"Прана" в переводе с Санскрита означает "жизнь, дыхание, жизненная энергия".
Согласно учению Йоги, она присутствует всюду и материя неотделима от "праны".

В переводе с Санскрита "Яма" означает не только " смерть, бог смерти ", но и "прекращение, остановка, задержка".

Отсюда "Пранаяма" переводится как смерть (покорение, обуздание) бесконтрольному, хаотичному распределению "праны". Иными словами, это контроль над энергией человека. Другой вариант перевода - это "остановка дыхания", "задержка дыхания".

Основными путями получения организмом энергии являются: прием пищи и жидкостей, дыхание и поглощение всевозможных излучений, включая космические. Йог должен контролировать все эти каналы и использовать энергию в соответствии с законами природы и общества.

Во время еды Йоги советуют представлять себе, что в процессе жевания энергия, составляющая структуру пищи и определяющая ее форму, высвобождается и поглощается рецепторами языка и неба. Это можно легко проследить при употреблении в пищу на голодный желудок свежих абрикосов, яблок и дыни или предварительно отмоченных в воде в течение нескольких часов урюка, кураги. При тщательном пережевывании и перемешивании языком этой пищи появляются ощущения, будто по коже лица и головы прокатываются волны легкой прохлады, вибраций. Это самая грубая "прана", она в первую очередь воздействует на энергетические каналы и на центральную нервную систему, а через них на все тело. Потренировавшись в течение нескольких дней на получении подобных ощущений, вы легко сможете поглощать эту энергию пищи и из других продуктов. Во всех случаях обязательным условием является тщательное пережевывание пищи, высвобождающее "прану". То же самое происходит при перемешивании языком жидкостей и воды, входящих в ежедневный рацион. Если не пить воду в течение нескольких часов (для получения нужных ощущений у начинающих), а потом набрать в рот небольшое ее количество (обязательно сырой, комнатной температуры) и не глотать сразу, а перемешивать ее языком, то также можно ощутить волны прохлады и свежести, разливающиеся по лицу и по всему телу.

С точки зрения, современной науки эти энергетические ощущения объясняются воздействием на нервные рецепторы языка и неба свободных радикалов и ионов пищи и воды, образующихся во рту при жевании и перемешивании питательных веществ. Ощущения разливающейся по всему телу свежести - результат рефлекторных реакций со слизистой оболочки полости рта. Рекомендации Йогов по поглощению "праны" должны быть приняты вследствие их несомненной пользы уже хотя бы потому, что они требуют тщательного пережевывания пищи, а это само по себе чрезвычайно полезно.

Без пищи можно прожить около 2–ух месяцев, без воды примерно неделю, а без воздуха - считанные минуты. Такое соотношение показывает необыкновенную ценность дыхания для жизнедеятельности организма. Согласно представлениям Йогов, "прана" содержится в воздухе и диктует необходимость дыхания. А поскольку процесс дыхания в известной степени поддается волевой регуляции, Йогами разработаны специальные дыхательные упражнения, позволяющие максимально использовать "прану". Они и составляют основу всей ступени Пранаямы.

Наукой установлено, что в воздухе содержатся радикалы молекул, без которых жизнь человека и животных невозможна. Это так называемые отрицательные ионы воздуха. Когда животных помещали в комнату, в которую подавали воздух, очищенный от отрицательных ионов с помощью специальной установки, животные быстро погибали, несмотря на нормальные соотношения всех газовых составляющих воздуха. Возможно, что "прана" воздуха и представляет собой отрицательные ионы. Ученые уже давно занимаются поиском "праны". По мнению одних "прана" - это озон, по мнению других - это азот, по мнению третьих - это углекислый газ, а сами Йоги считают, что "прана" - это космические флюиды которые в сочетании с солнечной энергией дают жизнь.

Пребывание в лесу, в горах, на берегу реки, озера или моря освежает, прибавляет сил и является одним из факторов, способствующих долголетию и высокой работоспособности, поскольку в этих местах всегда в изобилии в воздухе содержатся отрицательные ионы. В мало проветриваемых, герметичных, душных помещениях гораздо меньше этих ионов, зато много вредных положительных ионов, отработанных ядовитых продуктов обмена веществ, поэтому находиться в таких помещениях длительное время тяжело и небезопасно для здоровья. Йоги установили, что медленное, редкое дыхание способствует максимальному извлечению из воздуха "праны", то есть космических флюидов.

Йоги часто напоминают о неглубоком дыхании во время упражнений, о пользе задержки дыхания после выдоха, что ведет ко второму немаловажному эффекту дыхания Йогов - накоплению в крови, в клетках и тканях организма углекислого газа. Углекислый газ (СО2), углекислота и ее соединения играют очень важную роль в жизнедеятельности организма. Углекислота участвует в распределении ионов натрия в тканях, регулируя тем самым возбудимость нервных клеток. Влияет на проницаемость клеточных мембран, активность, многих ферментов, интенсивность продукции гормонов и степень их физиологической эффективности, процесс связывания белками ионов кальция и железа. Существует прямая зависимость между концентрацией углекислоты в крови и интенсивностью функционирования пищеварительных желез (слюнных, поджелудочной, печени), а также желез слизистой желудка, образующих соляную кислоту. От содержания в крови углекислоты зависит поступление в ткани кислорода. Наконец, углекислота играет важную роль в постоянстве кислотно-щелочного равновесия, в биосинтезе белка и карбоксилировании аминокислот.

Присутствие углекислоты - это обязательное условие существования человека, и сложилось оно исторически, когда возникла жизнь на Земле.

Все искусство дыхания заключается в том, чтобы почти не выдыхать углекислый газ, терять его как можно меньше. Дыхание Йогов как раз соответствует этому требованию. А дыхание обычных людей - это хроническая гипервентиляция легких, избыточное выведение углекислого газа из организма, что обусловливает возникновение около 150 тяжелейших заболеваний, именуемых нередко болезнями цивилизации. Среди них такие, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма и другие. Гипервентиляция легких в течение короткого времени (нескольких десятков минут) приводит к смерти из-за потери организмом углекислого газа. Каждый может убедиться в этом на себе: если часто и глубоко подышать, появляется головокружение, вплоть до потери сознания. А если и дальше человеку гипервентилировать легкие, например, с помощью аппарата искусственного дыхания - наступит смерть. Сам же человек, потеряв сознание, перестает неправильно дышать, так как теряет волевой контроль, и дыхание приходит к физиологически допустимому уровню, углекислого газа из организма выводится меньше, и человек приходит в себя. При хронической гипервентиляции легких из-за частого и глубокого дыхания человек тоже теряет больше углекислого газа, чем допустимо. Если защитные механизмы плохо срабатывают, происходит перевозбуждение нервной системы; сдвиг кислотно-щелочного равновесия внутренней среды организма в щелочную сторону, что нарушает обмен веществ. Это выражается в снижении и нарушении иммунитета (склонность к аллергическим, простудным и воспалительным заболеваниям, отложение солей, ожирение или похудание, нарушения работы желез внутренней секреции и т.д., вплоть до развития опухолей).

Чаще всего, поскольку углекислый газ жизненно необходим, при его чрезмерной потере в той или иной степени включаются защитные механизмы, пытающиеся остановить его удаление из организма. К ним относятся:

1) спазм сосудов, бронхов и спазм гладкой мускулатуры всех органов;

2) сужение кровеносных сосудов;

3) увеличение секреции слизи в бронхах, носовых ходах, развитие аденоидов, полипов;

4) уплотнение мембран вследствие отложения холестерина, что способствует развитию склероза тканей;

5) повышение функции щитовидной железы.

Пранаяма при правильном выполнении должна сделать дыхание неглубоким, редким (4-6 дыханий в 1 минуту, с последующим снижением до 1-3 дыханий в 1 минуту). Это способствует нормализации работы четырех важнейших систем организма: системы органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и обмена веществ. Такое изменение дыхания, а вместе с ним и обмена веществ позволяет Йогам жить на низкопротеиновой диете, так как нормальная концентрация углекислого газа в организме позволяет осуществить синтез необходимых аминокислот и белка, что невозможно для обычного человека, страдающего гипервентиляцией легких, ведь его дыхание глубокое и частое.

Общие принципы для людей, занимающихся Пранаямой:

1. Дыхательные упражнения можно выполнять лишь тем, кто в покое дышит неглубоко, с автоматическими паузами после выдоха в 3-4 сек. с частотой 6-8 дыханий в минуту.

2. Заниматься можно лишь при свободно проходимых воздухоносных путях (для очищения их используйте "Джаля-Нети" и "Капалябхати"), в спокойной обстановке.

3. Воздух должен быть свободен от пыли и вредных примесей, например выхлопных газов, иначе вместо пользы можно причинить себе вред. Комнату, где проходят занятия, лучше проветрить. Если позволяет температура воздуха, можно заниматься при открытой форточке или открытом окне, но не на сквозняке. Идеальное место - на свежем воздухе на берегу реки, озера, моря, в горах, в лесу (если не мешают посторонние люди, насекомые), лицом на Восток (к восходящему солнцу).

4. Лучшее время для занятий - утро с 5 до 7 часов перед выполнением Основного (или Усиленного) каждодневного утреннего комплекса, после туалета и очистительных процедур. "Полное дыхание" индийских Йогов, помимо выполнения его во время утреннего дыхательного комплекса, можно осуществлять в течение дня до 10 раз, но спустя 4-5 часов после еды. Даже очень опытные Йоги не делают в день более 60 "Полных дыханий".

5. Следует избегать тесной, мешающей одежды из синтетических тканей. Если возможно, надо заниматься обнаженным.

6. Перед началом Пранаямы нужно спокойно вдохнуть и как следует потянуться всем телом.

7. Вдох и выдох в дыхательных упражнениях должны быть плавными, медленными. Следите за своими ощущениями, и ни в коем случае не перетруждайте себя, особенно при сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях. Ослабленным и больным людям лучше не делать задержек после вдоха, а сразу переходить к выдоху. Задержки без перенапряжения после выдоха полезны всем.

8. До 18 лет Пранаямой заниматься нельзя.

9. При выполнении дыхательных упражнений ноздри, мышцы лица и шеи, а также всего тела должны быть расслаблены.

10. Никогда не стремитесь вдыхать и выдыхать до отказа, всегда должен оставаться небольшой резерв для вдоха или выдоха.

11. Положение головы, шеи, туловища должно быть строго вертикальным, угол наклона таза к вертикальной линии должен составлять около 30 градусов. Самыми подходящими позами для этого являются Лотос, Полулотос или Удобная поза; но первую можно использовать в Пранаяме лишь тогда, когда вы сможете оставаться в ней без всяких неудобств и ощущения боли, расслабленными в течение нескольких минут.

12. После Пранаямы необходимо выполнять Шавасана, потом выпить горячей воды и приступить к выполнению каждодневного утреннего комплекса упражнений.

Прежде, чем приступить к основным упражнениям Пранаямы, необходимо освоить "Дыхательное упражнение, очищающее нервную систему".

Последовательность освоения упражнений Пранаямы:

1. Первая стадия "Полного дыхания" и Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

2. Первая и вторая стадии "Полного дыхания" плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

3. Первая, вторая и третья стадии "Полного дыхания" плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

4. Полностью все четыре стадии "Полного дыхания" плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

5. "Полное дыхание", "Анулема-Вилема" плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

6. "Полное дыхание", "Анулема-Вилема", Ритмическое дыхание и, наконец, Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).

Упражнения Пранаямы выполняются утром перед питьем горячей воды, то есть перед выполнением "Пурны Сарпасаны". Не освоив одного упражнения, не переходите к другому. Занятия утренней Пранаямой будут занимать от 10-15 минут вначале до 30-45 минут после нескольких месяцев и лет практики.

Вначале следует ознакомиться с Санскритской терминологией фаз дыхания:
- Пурака - спокойный, медленный, непрерывный и полный вдох через нос;
- Кумбхака - задержка дыхания после вдоха, пауза после вдоха;
- Речака - спокойный, медленный, непрерывный и полный выдох через нос;
- Шуньяка - задержка дыхания после выдоха, пауза после выдоха.

Дыхательное упражнение, очищающее нервную систему:

Это упражнение нужно выполнять в условиях умеренного климата и высокого ритма жизни в течение 3 месяцев и 4 раза в день: утром, натощак, после гигиенических процедур перед утренним комплексом; днем между 12 и 13 часами (но не после еды); вечером между 18 и 19 часами (на пустой желудок); перед отходом ко сну, спустя 2-3 часа после легкого ужина, чтобы не было ощущения тяжести в животе и затруднения дыхания во время занятий. Лучше всего выполнять упражнение на свежем, чистом воздухе в лесу, в парке или в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Никто не должен мешать вам и отвлекать.

Исходное положение:
Примите позу , сидя на коврике со скрещенными ногами; можно делать упражнение, сидя на стуле или даже стоя. Во всех случаях голова, шея и туловище должны находиться строго на вертикальной линии.

Техника исполнения:
Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный и медленный выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте спокойный и медленный вдох через левую ноздрю. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую, и сделайте медленный выдох через правую ноздрю. Не делая паузы после выхода и не меняя положения пальцев, сделайте спокойный, медленный вдох через правую ноздрю; и, не задерживая дыхания после вдоха, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, открыв левую, и сделайте спокойный и медленный выдох через левую ноздрю. Все описанное выше составляет один цикл. Его надо выполнять по 5 раз 4 раза в день. Каждый раз цикл начинается со вдоха через левую ноздрю. Дышите без пауз все пять циклов. Внимание сосредоточьте на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, словно в вас проникает тонкий воздушный шнурок в виде непрерывной струйки, прочищающей легкие и нервную систему. Старайтесь вдыхать и выдыхать как можно медленнее, без рывков. Вначале это не будет получаться, но со временем обязательно придет успех. Вдох и выдох должны быть одинаковыми или выдох несколько длиннее. Через 3 месяца занятий вы должны научиться медленно вдыхать и выдыхать, совершая каждый вдох и выдох примерно за 20-25 секунд. Если хоть один раз за 3 месяца вы пропустите занятие, независимо от причин, то начинайте отсчет вновь со дня пропуска (новые 3 месяца).

Терапевтические эффекты:
При выполнении этого упражнения нормализуется работа дыхательного центра, уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, проходят головные боли, устанавливается спокойное гармоническое мышление, ликвидируются хронические стрессовые состояния. Основная цель этого упражнения - дисциплинировать ум и подготовить человека к упражнениям Пранаямы.

Через 3 месяца занятий это упражнение полностью исключают и начинают разучивать Основной комплекс Пранаямы, который состоит из 4 упражнений:
1) "Полное дыхание",
2) Переменное дыхание - "Анулема-Вилема",
3) "Ритмическое дыхание";
4) "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)".

"Полное дыхание":
"Полное дыхание" это основное дыхание Йогов.
Оно бывает двух типов:
- трех-стадийное Полное дыхание, состоящее из Пураки, Речаки и Шуньяки (данный тип рекомендуется всем начинающим, а также всем ослабленным и больным людям);
- четырех-стадийное "Полное дыхание", состоящее из Пураки, Кумбхаки, Речаки и Шуньяки (этот тип дыхания доступен только крепким, здоровым людям, без легочной и сердечно-сосудистой патологии. При его освоении желательно присутствие наставника, гуру).
"Полное дыхание" носит такое название потому, что все отделы легких включаются в акт дыхания. Постепенно повседневное дыхание будет меняться в сторону "Полного дыхания", станет более редким, медленным, хотя и неглубоким, но в работу включатся все части легких. Организм приобретет дополнительные резервные возможности. "Полное дыхание" надо разучивать поэтапно. Начиная с Пураки, переходите к Кумбхаке, потом к Речаке и к Шуньяке.

1. Пурака (вдох):
- спокойный, медленный, непрерывный и полный вдох через нос.

Исходное положение:
Лотос, Полулотос или Удобная поза. Сядьте прямо, ладони рук положите на колени.

Техника исполнения:
Расслабьтесь и начинайте вдыхать воздух через обе ноздри как можно медленнее, непрерывной струйкой, до появления ощущения наполненности грудной клетки воздухом. При правильном выполнении происходит равномерное, непрерывное, плавное наполнение воздухом всех отделов легких: сначала нижней части, потом средней и, наконец, верхней части. Для этого диафрагма опускается вниз, выпячивается вперед передняя брюшная стенка, затем раздвигаются в сторону ребра и ключицы поднимаются вверх. Все должно происходить естественно и непрерывно. Во время вдоха внимание сосредоточьте на легких. Не задерживая дыхания после вдоха, сделайте через нос обычный выдох. Первые 10 дней делайте Пураку 5 раз, прибавляйте каждую декаду по 1 разу, пока не достигнете 10 раз.

2. Кумбхака (пауза после вдоха):
- Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Пураки.

Исходное положение:
То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения:
После того как вы сделали Пураку, задержите дыхание на несколько секунд, сколько приятно, не напрягая мышц живота. Ни в коем случае не передерживайте; внимание сосредоточьте на легких. Затем сделайте обычный спокойный выдох через нос. Первые 10 дней делайте Кумбхаку 5 раз и в каждую декаду прибавляйте по одному разу, пока не достигнете 10 раз.

Противопоказания:
Кумбхака противопоказана при эмфиземе легких, бронхиальной астме, бронхоэктатической болезни легких, при серьезных сердечно - сосудистых заболеваниях (гипертоническая болезнь и другие), при беременности.

3. Речака (выдох):
- Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Кумбхаки.

Исходное положение:
То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения:
После того как вы сделали Пураку и Кумбхаку, начните выполнять как можно медленнее непрерывный, спокойный и полный выдох через нос, тонкой струйкой воздуха, соблюдая ту же последовательность в работе легких, что и при выполнении Пураки, то есть вначале сокращаются мышцы живота, диафрагма поднимается вверх и воздух выходит из нижней части легких, потом начинают сжиматься ребра (живот остается слегка подтянутым), затем опускаются ключицы. Все это производится единым непрерывным движением. Внимание сосредоточьте на легких. Первые 10 дней выполняйте Речаку 5 раз, в каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 10 раз.

4. Шуньяка (пауза после выдоха):
- Эта процедура осваивается через 10 дней после начала практики Речаки.

Исходное положение:
То же, что при выполнении Пураки.

Техника исполнения:
После того как вы сделали Пураку, Кумбхаку и Речаку и освободили легкие от воздуха, немного подтяните живот и не дышите несколько секунд, чтобы вам было удобно и приятно. Внимание сосредоточьте на легких. Последующий вдох вы должны выполнить совершенно спокойно, медленно, без напряжения и порывистых движений. Первые 10 дней выполняйте Шуньяку 5 раз, прибавляйте в каждую декаду по 1 разу, пока не достигнете 10 раз.

Противопоказания:
Шуньяка противопоказана при беременности. Ее следует выполнять с большой осторожностью людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Таким образом, для разучивания "Полного дыхания" потребуется три месяца. В последующем все 4 стадии "Полного дыхания" выполняются по 10 раз.

Терапевтические эффекты:
Пурака очень полезна людям со слабыми легкими и сердцем. Она заставляет открываться все неиспользованные легочные клетки (альвеолы) и стимулирует нормальную деятельность наиболее вялых из них. Когда объем легких увеличивается за счет продолжительного вдоха, эффект оказывается таким же, как и при плавании.

Кумбхака также развивает альвеолы легких и повышает содержание углекислоты (СО2) в крови и клетках органов и тканей.

Речака способствует полному очищению легких от остатков отработанного воздуха.

Шуньяка чрезвычайно эффективна при слабом желудке и вялой прямой кишке, и, кроме того, она помогает при эмфиземе легких и тахикардии, то есть учащенном сердцебиении. Шуньяка также повышает содержание углекислоты (СО2) в крови и клетках тканей и органов.

Прежде чем, перейти к изучению "Анулемы-Вилемы", нужно освоить "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)". Последнее входит в "Основной комплекс Пранаямы" и выполняет ту же роль, что и Шавасана в утреннем комплексе упражнений. Когда вы освоите четыре основных дыхательных упражнения Пранаямы, то "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот) вы будете выполнять последним дыхательным упражнением, но разучить его надо после Пураки.

Как Шавасана, так и "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)" можно делать в любое время суток, когда нужно отдохнуть, снять усталость, особенно после пребывания в душном помещении, в загазованной атмосфере или после посещения больного. Можно его делать и среди дыхательных упражнений Пранаямы, для того чтобы отдохнуть, а затем продолжить занятия.

Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот):

Исходное положение:
Основная стойка.

Техника исполнения:
Сделайте медленный, спокойный и полный вдох (Пурака). Задержите дыхание после вдоха на несколько секунд (Кумбхака). Вытяните губы трубочкой, как при свисте, и с силой, прерывисто, с остановками в 0,3-0,5 секунд, словно небольшими порциями, делайте выдох через рот, не раздувая при этом щек. В момент остановок не дышите ни носом, ни ртом. Все упражнение выполняется на едином выдохе, разбитом на мелкие части, пока из легких не выйдет весь воздух. Закончив выдох, несколько секунд останьтесь со сжатыми легкими, затем расслабьте мышцы живота, грудной клетки и плечевого пояса и сделайте спокойный и медленный вдох через нос. "Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)" выполняется один раз.

Терапевтические эффекты:
Упражнение очищает легкие и воздухоносные пути от остаточного воздуха; возбуждает все легочные клетки; тонизирует нервную систему; освежает при усталости, утомлении, особенно у людей, дыхательные органы которых сильно напрягаются: певцы, ораторы, учителя, актеры и другие; дает физическое, умственное и духовное очищение занимающимся.

"Анулёма-Вилёма":
- Выполняется утром после "Полного дыхания" и разучивается после того, как "Полное дыхание" будет полностью освоено.

Исходное положение:
То же, что при выполнении "Полного дыхания".

Техника исполнения:
Один цикл "Анулёмы-Вилёмы" состоит из 7 элементов:

1. После очередного спокойного и медленного выдоха через нос средним пальцем правой руки зажмите левую ноздрю и сделайте Пураку, то есть спокойный, медленный и полный вдох через правую ноздрю.

2. Задержите дыхание после вдоха, то есть сделайте Кумбхаку (но при этом вторую ноздрю не зажимайте, так как это в дальнейшем может привести вас к путанице, в каком же направлении дышать).

3. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, сняв средний палец с левой ноздри, и сделайте Речаку, то есть медленный, спокойный и полный вдох через левую ноздрю.

4. Не делая паузы после выдоха, не меняя положения пальцев правой руки, сделайте Пураку, то есть медленный, спокойный и полный вдох через эту же левую ноздрю.

5. Вновь сделайте Кумбхаку, то есть задержку дыхания после вдоха (опять-таки вторую ноздрю не зажимайте, чтобы не сбиться в направлении дыхания).

6. Средним пальцем правой руки закройте левую ноздрю, сняв большой палец с правой ноздри, и сделайте Речаку, то есть медленный, спокойный и полный выдох через правую ноздрю.

7. По окончании Речаки сделайте Шуньяку, то есть задержку дыхания после выдоха.

Выполнение упражнений этого цикла считается за 1, а выполняется "Анулема-Вилема" в первую декаду 5 раз и затем каждые 10 дней добавляется по 1 разу, пока общее число не достигнет 10.

Выполнение "Анулемы-Вилемы" требует соблюдения следующих правил:

1. Перед началом упражнений необходимо сделать спокойный и медленный выдох через нос.

2. В первое время при разучивании следует вести про себя счет.

3. Перед каждым выдохом надо менять ноздрю.

4. Один цикл (или 1 раз исполнения) этого упражнения включает две Кумбхаки и одну Шуньяку.

5. В некоторых литературных источниках по Йоге говорится о том, что Пурака и Речака должны быть равны по своей продолжительности, а Кумбхака и Шуньяка должны быть вдвое больше, чем Пурака (или Речака), то есть отношение продолжительности фаз дыхания в одном цикле можно представить как 1:2:1:2:1:2. Но Йоги-учителя в Индии говорили о том, что на начальных этапах разучивания "Анулемы-Вилемы" не так важно обращать внимание на продолжительность выполнения того или иного элемента, как следить за качеством выполнения каждого из семи элементов.

6. Этот тип дыхания можно практиковать утром и вечером, но вечером не следует делать Кумбхаку. Лучше всего выполнять "Анулёму-Вилёму" утром перед "Основным каждодневным утренним комплексом".

7. Нельзя перенапрягаться, особенно в первое время. Делайте упражнение так, чтобы вам было легко и приятно во время упражнения и после его проведения.

Терапевтические эффекты:
"Анулема-Вилема" нормализует работу дыхательного центра, важнейших внутренних органов, повышает умственные способности.

Противопоказания:
Упражнение противопоказано при тяжелых сердечно-сосудистых и легочных заболеваниях, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Ритмическое дыхание:
- Этот тип дыхания осваивается при полном овладении "Анулёмой-Вилёмой" и является одним из главных дыхательных упражнений Пранаямы, а также базисом Лая Йоги, поскольку каждый человек от рождения и до смерти имеет свой строго определенный ритм, обусловленный генетической программой и воздействием на нее в период формирования плода солнечной активности и других космических излучений. Если человек выбивается из своего ритма, он, как правило, заболевает. Дальнейший прогресс в Йоге невозможен без освоения "Ритмического дыхания".

Упражнение выполняется с учетом биения сердца, или пульса. Вначале надо запомнить частоту своих сердечных сокращений, положив пальцы одной руки на запястье другой в области лучевой артерии. Определив пульс в течение нескольких десятков секунд и запомнив его, нужно постараться мысленно воспроизвести его частоту. Со временем в вашей памяти прочно удержится ощущение ритма пульса. Те, у кого пульс неритмичный, могут попытаться взять за основу частоту своих сердечных сокращений, построенную с одинаковыми интервалами, что должно быть удобно для вас.

Исходное положение:
Лотос, Полулотос или Удобная поза. Кисти рук тыльной поверхностью или ребром ладони положите на колени, кончики больших пальцев соедините с указательными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе. Голова, шея и туловище должны быть расположены по строго вертикальной линии.

Техника исполнения:
Сделайте вдох через нос на 6 ударов пульса. Затем задержите дыхание после вдоха на 3 удара пульса. Те, кому задержка после вдоха противопоказана, должны эту фазу пропустить. Затем сделайте выдох через нос на 6 ударов пульса. И, наконец, задержите дыхание после выдоха на 3 удара пульса. Повторите упражнение в первую декаду 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по 1 разу, пока не достигнете 10 раз. Не доводите себя до переутомления. Закончите упражнение "Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выходом через рот)".

Пропорция этого упражнения следующая: вдох задержка после вдоха - выдох - задержка после выдоха соотносятся как 2:1:2:1. Для тех, кому противопоказана задержка после вдоха, пропорция будет следующей: вдох - выдох - задержка после выдоха соотносятся как 2:2:1. Когда вы овладеете ритмом 6:3:6:3 и сможете очень легко выполнять это упражнение 10 раз, переходите к ритму 8:4:8:4. Освоив его, переходите к ритму 10:5:10:5, затем 12:6:12:6 и так далее, пока не достигнете своего индивидуального предельного значения. Это можно уточнить по таблице, рассчитанной в Лая Йоге, которая приведена в приложении:

"Ритмическое дыхание". Оптимальный ритм.
- Примечание: В случаях, в которых указано 2 вида ритма, выбирается наиболее удобный. После освоения своего оптимального ритма его выполняют в течение всей жизни.

Терапевтические эффекты:
Все во Вселенной находится в состоянии вибрации и имеет свой ритм. В состоянии вибрации находятся мельчайшие атомы микромира и крупнейшие галактические системы макромира. Человеческий организм также находится в состоянии вибрации, а ритм человеческого организма определяется по двум параметрам, а именно по дыханию и биению сердца. Таким образом, "Ритмическое дыхание" помогает человеку обрести оптимальный ритм деятельности своего организма и согласовать этот ритм с космическим ритмом, оказавшим влияние на человека при его рождении. А это в свою очередь способствует обновлению и оздоровлению организма в целом, работоспособности и избавлению от многих болезней.

Дополнительные дыхательные упражнения:
- Дополнительные дыхательные упражнения очень полезны для укрепления и улучшения работы организма, органов дыхания, кровообращения, нервной системы. Их не обязательно выполнять всем, но при необходимости каждый может включить 2-3 из них в "Основной комплекс Пранаямы" после "Ритмического дыхания", перед "Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выдохом через рот)". Последовательность их выполнения не столь важна, можно даже выполнять их в любое время дня, но через 4-5 часов после еды. И не следует переусердствовать.

1. Упражнение для развития голоса:

Исходное положение:
Основная стойка.

Техника исполнения:
Сделайте через нос Пураку, задержите дыхание, сколько сможете (Кумбхака), резко с силой выдохните через широко открытый рот со звуком "ха". Выполните 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу. Максимум 10 раз. Внимание во время упражнения сосредоточьте на голосовых связках.

Терапевтические эффекты:
Упражнение развивает и укрепляет голосовые связки; голос становится звучным, глубоким, мягким. Упражнение усиливает и развивает дыхательные мускулы и сами легкие, расширяет грудную клетку. Приносит большую пользу не только органам дыхания, но и органам пищеварения (желудок, печень и др.), нервной системе и крови. Улучшает поглощение кровью кислорода. Очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и освобождает легкие от накопившихся отходов. Применяется при различных болезнях желудка, печени, крови. Уничтожает плохой запах изо рта.

Противопоказания:
Упражнение противопоказано при эмфиземе легких и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях.

2. Упражнение, возбуждающее работу альвеол:

Исходное положение:
То же, что в предыдущем упражнении, то есть Основная стойка.

Техника исполнения:
Одновременно с выполнением Пураки медленно ударяйте по груди в разных местах кончиками расставленных пальцев. Во время Кумбхаки в течение нескольких секунд ударяйте по груди ладонями рук, сложенными лодочкой, чтобы при ударах получалась воздушная прокладка между ладонями и грудной клеткой. Во время Речаки опустите руки. Внимание во время упражнения сосредоточьте на легких. Число повторений то же, что в предыдущем упражнении.

Терапевтические эффекты:
Возбуждает деятельность легочных клеток (альвеол) и повышает общий тонус всего организма.

Примечание:
Упражнение надо выполнять с большой осторожностью. Им нельзя злоупотреблять, так как у начинающих может возникнуть головокружение. В этом случае нужно на время прекратить упражнение и немного походить.

3. Упражнение для развития грудной клетки:

Исходное положение:
То же, что в предыдущем упражнении.

Техника исполнения:
Прижмите руки к боковым сторонам грудной клетки в подмышечной области. Большие пальцы рук должны быть обращены к спине, ладони лежат на боковых поверхностях ребер, остальные пальцы обращены к передней части груди (как бы сжимаем свою грудную клетку с боков). Сделайте через нос Пураку, короткую Кумбхаку, затем одновременно с Речакой сделайте руками сжимающие и разжимающие грудную клетку движения. Внимание сосредоточьте на ребрах. Число повторений то же, что в первом упражнении (Упражнение для развития голоса).

Терапевтические эффекты:
Упражнение способствует развитию эластичности ребер, что очень важно для выработки правильного дыхания, а также тонизирует дыхательную мускулатуру.

Примечание:
Это упражнение также надо выполнять с большой осторожностью и использовать его умеренно.

4. Упражнение для расширения грудной клетки:

Исходное положение:
Основная стойка.

Техника исполнения:
Сделайте Пураку, Кумбхаку, вытяните обе руки вперед на уровне плеч, сожмите кисти в кулаки (большие пальцы внутри ладоней), напрягите мышцы рук. Отведите руки одним движением через стороны назад и, не останавливаясь, верните их через стороны вперед на уровень плеч. Повторите движения руками назад - вперед несколько раз, не снимая напряжения. Затем, опустив и расслабив руки, сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком "ха". Внимание сосредоточьте на грудной клетке. Число повторений то же, что и в первом упражнении.

Терапевтические эффекты:
Упражнение развивает мышцы рук, груди и плечевого пояса, улучшает работу легких, повышает их жизненную емкость.

5. Дыхательное упражнение на ходу:
- Упражнение выполняется во время прогулки на свежем воздухе, где нет пыли и дыма.

Техника исполнения:
Идите с высоко поднятой головой, корпус держите прямо, плечи расправьте. Старайтесь двигаться так, чтобы шаги были одинаковой длины. Сделайте Пураку на восемь шагов, Кумбхаку пропустите, Речаку на 8 шагов и Шуньяку на 8 шагов. Не доводите себя до утомления, до появления затруднения дыхания или чувства удушья. Они указывают на превышение ваших возможностей. Упражняйтесь ежедневно по несколько минут и не один раз в день.

Это упражнение имеет вариант, который для некоторых людей может оказаться более легким. Он заключается в том, что после вдоха делается задержка дыхания на 4 шага. Упражнение можно делать на шесть шагов. Вдох, выдох и паузу после выдоха всегда следует делать на равное количество шагов. Заканчивайте "Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выдохом через рот)".

Терапевтические эффекты:
Упражнение нормализует работу дыхательного центра. Это превосходное профилактическое средство от туберкулеза легких.

6. Упражнение с подъемом на носках:

Исходное положение:
Основная стойка. Руки сожмите в кулаки (большие пальцы внутри ладоней), опустите вдоль туловища.

Техника исполнения:
Медленно поднимайтесь на носках, одновременно делая Пураку и поднимая обе руки вперед и вверх. Сделайте короткую Кумбхаку и, выполняя Речаку, медленно опуститесь на пятки, одновременно руки возвращая через стороны вниз. Число повторений то же, что и в первом упражнении. Внимание сосредоточьте на легких.

Терапевтические эффекты:
Упражнение развивает грудную клетку, очищает легкие и кровь, придает легкость и бодрость всему организму.

7. Упражнение для усиления кровообращения:

Исходное положение:
Основная стойка.

Техника исполнения:
Сделайте Пураку, Кумбхаку, слегка наклонитесь вперед и возьмите в руки палку за два конца, крепко сжимая кисти и постепенно вкладывая силу в руки, сжавшие палку (можно лишь мысленно держать ее). Выполняя Речаку, медленно снимите напряжение с рук, опустите палку и выпрямитесь. Внимание во время упражнения сосредоточьте на легких. Число упражнений то же, что и в первом упражнении.

Терапевтические эффекты:
Это упражнение помогает привлечь к сердцу и легким венозную кровь, а артериальную к конечностям, что дает возможность организму получить большее количество кислорода. Оно очень полезно при слабом кровообращении, когда в легких недостаточно крови для поглощения кислорода в большом количестве из вдыхаемого воздуха. Упражнение нормализует газовый состав крови.

7 дыхательных упражнений для развития легких и нормализации дыхания:
- Из этих упражнений также можно выбрать необходимые после выполнения "Основного комплекса Пранаямы" или в другое время дня. Тем, кому противопоказана Кумбхака, лучше эти упражнения не делать. Внимание при выполнении упражнений сосредоточьте на легких.

Упражнение 1:

Исходное положение:
Основная стойка.

Техника исполнения:
Сделайте Пураку, одновременно медленно поднимите обе руки вперед - вверх ладонями вперед. Руки держите в напряжении поднятыми над головой на протяжении Кумбхаки. Выполните Речаку, одновременно медленно опуская руки через стороны вниз в исходное положение. Повторяйте упражнение в первую декаду 5 раз, прибавляйте каждые 10 дней по 1 разу, пока не достигнете 10 раз.

Упражнение 2:
- Это упражнение самое действенное из приведенной серии упражнений. Его иногда называют "Дыхание, оживляющее нервы", так как оно нормализует и тонизирует деятельность нервной системы, накапливает нервную энергию и повышает жизнеспособность организма в целом.

Исходное положение:
То же, что и в предыдущем упражнении 1.

Техника исполнения:
Сделайте Пураку, затем Кумбхаку, вытяните руки вперед ладонями вниз и максимально расслабьте мускулатуру рук. Медленно приближайте кисти обеих рук к груди, напрягая все мышцы рук до отказа и, сжимая кисти в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались внутри ладоней. Локти остаются на уровне плеч. Сохраняя напряжение мышц рук, чтобы чувствовалась дрожь, медленно разожмите кулаки. Затем быстро их сожмите. Снова медленно разожмите и опять быстро сожмите. Повторите сжатие и разжимание кистей 3-5 раз. Все это делается на Кумбхаке. Потом опустите и расслабьте руки, и с силой выдохните через широко раскрытый рот со звуком "ха". Упражнение выполняется 1 раз.

Упражнение 3:

Исходное положение:
Основная стойка.

Техника исполнения:
Вытяните обе руки вперед на уровне плеч, пальцы сожмите в кулаки так, чтобы большие пальцы лежали внутри ладоней. Сделайте Пураку, Кумбхаку и на задержанном дыхании выполните несколько быстрых круговых движений обеими руками: вниз, назад, вверх, вперед. Затем в обратную сторону: вверх, назад, вниз, вперед. Можно одной рукой делать круговые движения в одну сторону, а другой - в другую. После этого опустите и расслабьте руки, и сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком "ха". Упражнение выполняется 1 раз.

Упражнение 4:

Исходное положение:
Лягте на коврик, на живот, пятки и носки ног поставьте вместе, руки положите ладонями вниз, пальцы вместе на уровне груди, ступни ног опираются на пальцы, подбородок на коврике.

Техника исполнения:
Сделайте Пураку, Кумбхаку. Напрягите все тело и отожмитесь от пола, опираясь на ладони рук (ноги касаются пола только носками). Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите такие подъемы на 1 Кумбхаке 2-3 раза. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох через широко раскрытый рот со звуком "ха".

Упражнение 5:

Исходное положение:
Основная стойка перед стенкой на расстоянии вытянутых рук (если их прислонить ладонями).

Техника исполнения:
Вытяните обе руки вперед на уровне плеч, упершись ладонями в стену. Сделайте Пураку, Кумбхаку и, опираясь на ладони рук, медленно приближайте грудь к стене, не отрывая пятки от пола. Медленно отожмитесь от стены на руках, сохраняя тело в напряженном состоянии. Повторите отжимания несколько раз, пока продолжается одна Кумбхака. Потом опустите и расслабьте руки и сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком "ха". Упражнение выполняется 1 раз.

Упражнение 6:

Исходное положение:
Основная стойка.

Техника исполнения:
Положите руки на поясницу большими пальцами вперед, остальные, сложенные вместе, - назад. Сделайте Пураку, Кумбхаку. Сильно напрягите ноги и медленно наклоните туловище вперед вниз, как бы кланяясь.
При наклоне выполняйте Речаку. Во время Шуньяки вернитесь в исходное положение, не снимая пальцев с поясницы. Сделайте Пураку; во время Пураки опять напрягите ноги, на Речаке прогнитесь назад, на Шуньяке вернитесь в исходное положение с ладонями на пояснице, опять сделайте Пураку, во время Кумбхаки напрягите ноги и на Речаке медленно наклоняйтесь влево. На Шуньяке опять выпрямитесь, сделайте Пураку, Кумбхаку с напряжением ног и Речаку с медленным одновременным наклоном туловища вправо. На Шуньяке вернитесь в исходное положение, опустив руки и расслабившись. Упражнение выполняется 1-3 раза.

Упражнение 7:

Исходное положение:
Лотос, Полулотос или Удобная поза, либо Основная стойка.

Техника исполнения:
Сделайте медленный и полный вдох, но не непрерывный, а прерывистый, ступенчатый (как будто вы что-то нюхаете). Наполните, таким образом, все легкие. Несколько секунд выполняйте Кумбхаку. Выдохните весь воздух через нос как бы продолжительным непрерывным вздохом с облегчением. Упражнение выполняйте 5-10 раз.