УТТХИТА-ХАСТА-ПАДАНГУШТХАСАНА(поза
вытянутой руки и большого пальца ноги) |
Станьте прямо, ноги вместе, руки по сторонам тела.
Расслабьте все тело. Согните правую ногу в колене
и поднимите ее бедро как можно ближе к груди.
Правой рукой возьмитесь за большой палец
поднятой ноги. Правая рука должна находиться с
наружной стороны согнутой ноги. Медленно
выпрямите правую ногу вперед и чуть вверх.
Задержитесь в этой позе в течение удобного для
вас периода времени. Отпустите большой палец
ноги, медленно опустите ногу на пол (не сгибая ее
при этом) и вернитесь в исходное положение.
Варианты уттхита-хаста-падангуштхасаны
1. Примите основную форму асаны, но
вытянутую прямую ногу поддерживайте обеими
руками. Переплетите пальцы рук и поместите их под
пяткой. При помощи рук постарайтесь подтянуть
выпрямленную ногу как можно ближе к голове.
Опытные практикующие могут коснуться вытянутой
ноги подбородком.
2. Станьте прямо, ноги вместе. Согните
правую ногу в колене и поднимите ее бедро как
можно ближе к груди. Возьмитесь правой рукой за
большой палец правой ноги. Рука должна
находиться с внутренней стороны правой ноги.
Медленно выпрямите поднятую ногу в сторону, а
вместе с ней и правую руку. Затем вытяните
свободную левую руку влево и чуть вверх. После
этого попытайтесь медленно поднять вытянутую
ногу еще выше. Удерживайте конечное положение в
течение удобного для вас периода времени, но без
перенапряжения. Затем медленно опустите
поднятую ногу на пол. Вернитесь в исходное
положение.
Дыхание: Для всех трех форм выдыхайте во
время выпрямления поднятой ноги, после этого
вдыхайте. Подтягивая ногу еще выше, выдыхайте. В
конечном положении дышите медленно и глубоко.
Опуская ногу, выдыхайте.
Длительность практики: Конечное
положение каждой формы может удерживаться до 60
секунд. Те, у кого не получается удерживать эту
позу, могут выполнять асану в динамическом
режиме до 5 раз каждой ногой.
Сосредоточение: На выбранной, хорошо
заметной точке впереди. Меры предосторожности;
Не перенапрягайте мышцы ног.
Польза практики: Практика всех форм
повышает способность к сосредоточению, улучшает
координацию движений, способствует обретению
эмоциональной уравновешенности, а также
укрепляет и развивает мышцы ног. |
|