УТТХИТА-ДЖАНУ-ШИРШАСАНА(поза-голова
между коленями) |
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии
примерно 2-3 футов друг от друга. Руки опущены
вдоль тела. Это исходное положение. Поднимите
руки перед собой на уровне груди. Наклонитесь
вперед и обхватите руками ноги с тыльной стороны,
взявшись одной рукой за запястье другой.
Продвиньте голову как можно дальше в
пространство между коленями. Задержитесь в этом
положении на некоторое время. Разогните туловище
(руки вытянуты вперед на уровне груди) и
вернитесь в исходное положение (опустите руки).
Ноги должны оставаться прямыми на протяжении
всего упражнения. В течение одного занятия
делайте не более 5 повторов.
Дыхание: Поднимая руки перед грудью,
вдыхайте. Полностью выдохните перед наклоном.
Задерживайте дыхание на выдохе во время наклона
и в конечной позиции. Разгибая туловище,
вдыхайте. Опуская руки, выдыхайте.
Последовательность: Данную асану
следует рассматривать как контрпозу по
отношению к асанам с прогибом назад.
Ограничения: Асану не рекомендуется
выполнять тем, кто имеет сдвинутые
межпозвоночные диски, страдает хроническим
артритом, пояснично-крестцовым радикулитом или
другими болезнями, локализованными в области
крестца.
Польза практики: Эта асана стимулирует
поджелудочную железу, укрепляет тазобедренные
суставы и мышцы подколенных сухожилий, а также
массирует спинные нервы, снабжает свежей кровью
мозг, снимает усталость, вялость и приступы
зевоты.
Вариант уттхита-джану-ширшасаны
Примите исходное положение
уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в
коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные
поверхности ладоней к внутренним сторонам
коленей так, чтобы предплечья располагались
горизонтально, а локти были направлены в стороны.
Затем подайте руки вперед (между ног) и
переплетите пальцы на задней поверхности шеи.
Расслабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа
руки за головой. Не перенапрягайтесь.
Удерживайте конечное положение в течение
некоторого времени, затем согните ноги и,
разомкнув руки, вернитесь в исходное положение.
При желании повторите упражнение еще раз.
Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте.
Вдохните после переплетения пальцев на задней
поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте.
Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально
в конечной позиции. Возвращаясь в исходное
положение, вдыхайте.
Примечание: Этот вариант упражнения
является более интенсивной формой
уттхита-джану-ширшасаны. Иногда эту форму
называют уттханасаной. Все прочие детали
выполнения такие же, как и в случае
уттхита-джану-ширшасаны. |
|